Indoor Cycling Icarus Ride

Indoor Cycling TRAINER, WAS NUN, WAS TUN?

Du hast es geschafft und bist ausgebildeter Indoor Cycling Trainer! Doch wie geht es jetzt weiter? Nachdem du nun das Grundwissen über den Aufbau einer Indoor Cycling Kursstunde hast und weißt, welche Handpositionen und Fahrtechniken es gibt, steht nun die eigentliche Arbeit bevor! Trainer werden ist nicht schwer, Trainer sein dagegen sehr? Kann sein, muss aber nicht. Um dir den Einstieg in deine ersten Stunden als Indoor Cycling Trainer zu erleichtern, stelle ich dir in diesem Artikel ein mögliches Stundenbild zur Verfügung.

INHALTSVERZEICHNIS

Indoor Cycling Musik finden
Playlist und Profil einer Kursstunde
Icarus Ride: Track, Tempo, Technik
Musik am laufenden Band

Indoor Cycling Musik finden

Ein wesentlicher Faktor für die Erstellung deines Stundenprofils ist mit Sicherheit die Musik! Ob du nun zuerst das Stundenprofil oder zuerst die Songs auswählst, die du zu einem passenden Stundenmotto zusammenbauen möchtest, sei an dieser Stelle mal dahingestellt. Musik soll in erster Linie motivieren und das Tempo der Trittfrequenz bestenfalls begleiten.

Für das Stundenprofil, dass ich dir im Folgenden vorstelle, habe ich ausschließlich Musik von MOVE YA! gewählt. Diese etablierte Plattform sollte jedem Trainer ein Begriff sein, denn dort findest du seit nun knapp 20 Jahren legale Musik für den Sport- und Fitnessbereich. Neuerdings wartet MOVE YA! mit einer App und einem Musikabo exklusiv für Kurstrainer auf. Der Vorteil dieses Streamingdienstes liegt auf der Hand: Mit MY! UNLIMITED brauchst du nicht mehr einzelne Alben kaufen, von denen du vielleicht nur einen Bruchteil der Songs magst. Du hast Zugriff auf eine große Bibliothek und damit Musikauswahl und kannst über die App eine Indoor Cycling Playlist basteln, die auch im Flugmodus abspielbar ist. Auch einfache Übergänge oder das Zuschneiden von Songs auf eine Wunschlänge ist möglich. Für diesen ICARUS RIDE habe ich genau das gemacht, aber schau selbst!

INDOOR CYCLING Playlist und profil

Ich habe dieses Indoor Cycling Stundenbild ICARUS RIDE getauft. Wie der Name schon erahnen lässt, tauchen wir in die griechische Mythologie ein und fliegen wie Icarus kraftvoll der Sonne entgegen, bis unsere Flügel dahinschmelzen beziehungsweise unsere Beine dem Widerstand nachgeben und die maximale Herzfrequenz (HFmax) auf maximal 85% ansteigt!

Es geht in diesem Kurs um eine kraftvolle Fahrt im Stil einer Bergstunde, auch wenn wir in diesem Fall keinen Berg erklimmen, sondern Höhenmeter gewinnen, indem wir vom Boden abheben und auf die Sonne zusteuern. Wir starten nach dem Warm Up bei einer Intensität von 65% HFmax und bewegen uns im Hauptteil zwischen 75 bis 85% HFmax am "höchsten Punkt". Das ist der Moment, wo die Beine brennen!

Prinzipiell geht es darum die Intensität durch immer mehr Widerstand zu steigern, während sich die Trittfrequenz gleichbleibend bei 60-80 Umdrehungen pro Minute (UpM) einpendelt. Nach Erreichen der absoluten Höhe, des Sonne-Siedepunktes, bringen wir die Herzfrequenz im Cool Down schnell wieder zum Fallen auf unter 65%, bis es sicher ist, vom Bike abzusteigen und sich dem Stretching zu widmen.

Der ICARUS RIDE charakterisiert sich über ein Stundenbild mit einer dauerhaft anstrengenden Intensität, gemessen an einer Herzfrequenz zwischen 75-85 Prozent und fördert insbesondere die Kraft und Kraftausdauer. Hier kommt sowohl die Beinvorderseite (Druck) als auch die Beinrückseite (Zug) kraftvoll zum Einsatz. 

Icarus Ride: Track, Tempo, Technik

Nachfolgend stelle ich dir die sowohl die Playlist als auch das Profil des Icarus Ride in Form von Track, Tempo und Technik zur Verfügung! Du kannst diese Indoor Cycling Playlist so wie sie ist übernehmen oder dich davon inspirieren lassen.

Dieser "Icarus" Indoor Cycling Strength Ride beinhaltet in chronologischer Reihenfolge

  • Warm Up (ca. 10 Minuten)
  • Hauptteil (ca. 40 Minuten)
  • Cool Down (ca. 5 Minuten)
  • Stretching (ca. 5 Minuten)

und ist mit einer Fahrzeit von ca. 60 Minuten für eine 75 minütige Kursstunde ausgelegt, sprich: es wurde großzügig Zeit für das Bike Setup und Cleanup einkalkuliert. Die Übergänge zwischen den Songs sind fließend und können über die App sekundengenau gesteuert werden. Sollte deine Kursstunde kürzer oder länget sein, kannst du die Playlist entsprechend anpassen und beispielsweise im Hauptteil kürzen. Ich habe in diesem Strength Stundenprofil zwei Höhepunkte eingebaut:

  • CHASING THE SUN (Hardwell Dub Edit), 128 BPM = 64 UpM, 05:03 Minuten
  • SUN IS SHINING (Extended Cycling Mix), 132 BPM = 66 UpM, 05:18 Minuten

Für einen kürzeren ICARUS RIDE, z.B. für ein 50-minütiges Stundenprofil würde auch ein abgefahrener Höhepunkt reichen. Zusätzlich könntest du die "Fahrt zur Sonne" um ein paar Songs kürzen.

  1. RISE (Album: Summer Jam #2), 105 BPM = UpM, 03:03 Minuten, Flachfahrt sitzend
  2. GREECE 2000 (Remix 2009 / Album: Chasing The Sun), 138 BPM = 69 UpM, 07:29 Minuten, Anfahren leichter Berg sitzend
  3. READY TO FLY (Album: Beach House Vol. 4), 125 BPM = 63 UpM, 04:21 Minuten, leichter Berg sitzend und stehend
  4. ALL THE WAY UP (Album: Beach House Vol. 4), 125 BPM = 63 UpM, 04:06 Minuten, leichter Berg sitzend und stehend
  5. SUNSHINE (Original Mix / Album: Chasing The Sun), 138 BPM = 69 UpM, 06:04 Minuten, mittelschwerer Berg im Sitzen
  6. SUNSHINE (Short Video Edit / Album: Chasing The Sun), 138 BPM = 69 UpM, 04:11 Minuten, mittelschwerer bis schwerer Berg im Sitzen
  7. SO CLOSE (Album: Chart Attack Cardio, Spring 2019), 131 BPM = 66 UpM, 03:11 Minuten, mittelschwerer Berg im Stehen
  8. CHASING THE SUN (Hardwell Dub Edit / Album: Chasing The Sun), 128 BPM = 64 UpM, 05:03 Minuten, schwerster Berg im Stehen, ggf. "Freeze"
  9. FIRE (Extended DJ Edit / Album: State Of Trance Chapter II), 87 BPM = UpM, 03:49 Minuten, Flachfahrt im Sitzen und Stehen, ggf. "Jumps"
  10. SUN IS SHINING (Extended Cycling Mix / Album: Meet Me In Summer), 132 BPM = 66 UpM, 05:18 Minuten, schwerer Berg im Stehen und im Sitzen
  11. HUMAN (Rudimental Remix / Album: State Of Trance Chapter II), 160 BPM = 80 UpM, 04:18 Minuten, leichter Berg im Sitzen, ggf. "Jogging"
  12. WAY DOWN WE GO (Album: State Of Trance Chapter II), 81 BPM = UpM, 3:32, Flachfahrt im Sitzen, Cool Down
  13. SUN IS SHINING (Gauzz Chill Mix / Album: Chasing The Sun), 130 BPM = 65 UpM, 04:52 Minuten, Cool Down & Stretch
  14. BLIND (Album: Clubstyle Deluxe Amsterdam 2019), 05:18 Minuten, Stretch & Cleanup

 

Indoor Cycling Musik am laufenden Band

Wie du siehst, hätte ich mir entweder um die sieben verschiedenen Musikalben kaufen können. Stattdessen habe ich von dem MY! UNLIMITED Streamingdienst Gebrauch gemacht und bunt durchgemixt. Über diesen Link kannst du das MY! UNLIMITED Musikabo 30 Tage testen.

Wie immer gilt bei Nichtgefallen rechtzeitig abbestellen, sonst gehst du eine Laufzeit von 12 Monaten ein. Ich kann mir allerdings kaum vorstellen, dass deine Trainerkarriere von kurzer Dauer ist und Musik wirst du für die meisten Kurse sicherlich brauchen. Es empfiehlt sich zudem immer 1-2 CD's im Gepäck zu haben, falls man zum Beispiel in einem Studio auf eine ältere Anlage stößt oder der Akku vom Handy einen geringen Ladezustand aufweist. Wenn dir ein Album besonders gut gefällt, kannst du dieses natürlich auch als MP3 Download oder CD bestellen. Der Name des jeweiligen Albums steht hinter dem jeweiligen Songtitel in Klammern!

Ich wünsche dir viel Spaß mit diesem Stundenbild und freue mich jederzeit über dein Feedback!

Egal, ob du schon Indoor Cycling Trainer bist und dein Wissen auffrischen möchtest oder gerade erst auf den Geschmack gekommen bist: über die AHAB Akademie hast du die Möglichkeit einer Aus- oder Weiterbildung zum Indoor Cycling Trainer mit mir und ich würde mich freuen dich bei einem der nächsten Termine persönlich kennenzulernen.

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